Istezanje nakon treninga je bitno za održavanje dobre fleksibilnosti i smanjenje rizika od ozljeda.Također pomaže u ublažavanju bolova u mišićima i poboljšanju ukupnog oporavka mišića.Slijedi vodič o tome kako se pravilno istegnuti nakon treninga.
Prvo, važno je zagrijati se prije istezanja.Ovo se može postići laganim kardio treningom kao što je trčanje ili vožnja bicikla.Ovo priprema mišiće za istezanje povećanjem protoka krvi i tjelesne temperature.
Zatim se preporučuje da držite svako istezanje oko 30 sekundi, ali možete zadržati i duže ako želite.Prilikom istezanja, pazite da dišete duboko i pokušajte se opustiti u istezanju.Važno je da ne odskačete ili ne prisiljavate na istezanje, jer to može dovesti do ozljede.
Istezanje tetive koljena
Ovo istezanje cilja na mišiće stražnjeg dijela bedra.Počnite tako što ćete ležati na leđima i omotati remen ili peškir oko tabana.Držite koljeno ravno dok nežno povlačite stopalo prema grudima.Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim pređite na drugu nogu.
Quad stretch
Četverostruko istezanje cilja na mišiće na prednjem dijelu bedra.Stanite sa stopalima u širini kukova i držite se za zid ili stolicu radi ravnoteže.Savijte koljeno i približite petu gluteusima.Držite se za članak i držite koljena skupljena.Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim pređite na drugu nogu.
Istezanje teladi
Mišići lista su često zanemareni, ali su važni za dobro držanje i ravnotežu.Stanite okrenuti prema zidu i naslonite ruke na njega kao podršku.Odmaknite se jednom nogom, držeći petu na tlu, a prste usmjerene naprijed.Savijte prednje koljeno i zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Istezanje grudi
Mišići grudnog koša mogu postati zategnuti od cjelodnevnog sjedenja ili pogrbljene nad kompjuterom.Stanite na vrata i stavite ruke na okvir vrata u visini ramena.Korak naprijed, držeći ruke ispravljene i prsa otvorena.Zadržite istezanje 30 sekundi.
Istezanje ramena
Ramena mogu postati stegnuta od nošenja teških torbi ili pogrčenih za stolom.Stanite sa nogama u širini ramena i isprepletite prste iza leđa.Ispravite ruke i podignite grudi, držeći istezanje 30 sekundi.
Istezanje fleksora kuka
Pregibači kuka su često zategnuti zbog dugog sjedenja.Počnite u položaju iskora, s jednom nogom naprijed i jednom nogom unazad.Držite prednje koljeno savijeno, a zadnje koleno ravno.Premjestite svoju težinu naprijed i zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
Zaključno, istezanje nakon treninga je važan dio svake fitnes rutine.Redovnim istezanjem pomoći ćete u održavanju dobre fleksibilnosti i smanjiti rizik od ozljeda.Ne zaboravite da se zagrijete prije istezanja, držite svako istezanje 30 sekundi i dišite duboko dok se istežete.Uključivanje istezanja u vašu rutinu nakon treninga može pomoći poboljšanju vašeg ukupnog fizičkog i mentalnog blagostanja.
Vrijeme objave: Feb-09-2023